Le solata ni dovolj

Osnova rastlinske hrane je pravilna uravnoteženost vseh hranilnih snovi. Oglejmo si, kako bi morala biti sestavljena idealna "rastlinska plošča".

Nastaja s kombiniranjem osnovnih sestavin: stročnic, žitaric, zelenjave, sadja, oreškov in semen. Kombinacija vseh skupin vam zagotavlja uravnoteženo in zdravo prehrano. Zato poskušajte vsak dan jesti čimbolj raznovrstno hrano. So naravno bogata z vlakni, ki človeka zelo zasiti. Razen tega je treba premisliti tudi o ustreznem vnosu tekočine in oskrbi z vitaminoma B12 in D.

Žitarice

Vsak dan bi morali jesti vsaj tri obroke žitaric (obrok = 60 g surovih ali 100 g kuhanih žitaric). Sem spadajo riž, oves, rž, pira, pšenica, pa tudi manj znane surovine, kot so proso, ajda ali kvinoja. Razen tega lahko zaužijemo žitarice, ki se predelujejo, na primer kot polnozrnati kruh in testenine (kuskus, bulgur) ali tortilje. Predvsem bi morali izbrati polnozrnate žitarice, ki so odličen vir vlaknine, beljakovin, vitaminov B kompleksa, cinka in železa.

Zelenjava

Zelenjave bi morali pojesti vsaj štiri do pet obrokov na dan (obrok = 100 - 150 g surove ali 75 g kuhane zelenjave). Zelo je primerna zelenjava križnica, brokoli, kodrasti in brstični ohrovt, zelje ali cvetača. Ta zelenjava je odličen vir kalcija, železa, vlaknin in vitamina C. Korenček, sladki krompir in buče vsebujejo veliko beta-karotena. Pri izbiri zelenjave iščite po barvah in »jejte« najprej z očmi. Poskrbite tudi za raznolikost in med tednom zaužijte več vrst. Vse to bo telesu dodalo potrebne snovi.

Sadje

Na vašem krožniku ne sme manjkati niti sadje. Je odličen vir vlaknin, vitamina C in že prej omenjenega beta-karotena. Vsak dan je treba pojesti vsaj tri do štiri obroke sadja (1 obrok = 1 srednje velik kos sadja ali 60 g jagodičastega sadja). Pri izbiri sadja posvetite posebno pozornost raznolikosti. Enako kot zelenjava je tudi sadje polno antioksidantov. Prednost dajte sadju pred sokovi, ki so pogosto koncentrirani, brez antioksidantov in vlaknine ter vsebujejo dodane sladkorje.

Stročnice

Zadnja, a zelo pomembna skupina, ki ne sme manjkati na vašem krožniku so stročnice. So odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknine. Razen tega so bogati z železom, kalcijem, cinkom in z vitamini B kompleksa. Vsak dan je priporočljivo pojesti vsaj dva do tri obroke stročnic (1 obrok = 100 gramov kuhanega fižola, 115 gramov sojinega sira tofu, 250 ml sojinega mleka ali 60 gramov humusa). Med stročnice sodijo vse vrste fižola, leča, grah in čičerka. V to skupino vključujemo tudi alternativne rastlinske izdelke, kot so tofu, tempeh in sojino mleko. Če v vašem rednem jedilniku niso vključene stročnice, jih dodajajte postopoma. Vsebujejo veliko količino vlaknine, ki lahko povzroči prebavne motnje - telo morate navaditi na povečan vnos vlaknine.

Orehi in semena

Orehi in semena dodajajo vaši prehrani zdrave maščobe. Vsak dan bi morali zaužiti približno 30 g orehov ali dve jušni žlici orehovega masla. Za zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin je treba vsak dan pojesti dve žlici zdrobljenega lanenega ali chia semena. Kakovostnim zelenjavnim margarinam je tudi dodana večja količina lanenega olja.

Nič več skrbi zaradi pomanjkanja beljakovin

Ali želite povečati količine rastlinskih dodatkov v vaši prehrani, a niste prepričani da vam bodo dobro deli? Ali da bi vam lahko celo škodovali? Morda je to zato, ker ste naleteli na nekaj znanih neresnih pravljic o zeliščni prehrani.

Skrb, ki je najpogosteje povezana z omejevanjem živil živalskega izvora, je pomanjkanje beljakovin. Zagotovo poznate trditev, da potrebujemo mesne in mlečne izdelke, saj so za nas nepogrešljiv vir beljakovin.

Dejstvo je, da rastlinska podobno kot hrana živalskega izvora vsebuje pomembne beljakovine. Polnovredna prehrana mora vsebovati vse esencialne aminokisline, saj so gradbeni material za človeške beljakovine. Med rastlinskimi živili je več odličnih virov teh beljakovin. Predvsem so to žitarice, oreški in semena, pa tudi sadje in zelenjava. S kombiniranjem in z zadostnim vnosom brez si težav zagotovimo celoten spekter nujnih esencialnih aminokislin, tj. polnopravnih beljakovin.

Velikokrat nas skrbi pomanjkanje kalcija, ki ga ponavadi najpogosteje najdemo v mleku. A vendar pa ga v večji meri vsebujejo tudi mandlji, mak, sezam, brokoli ali temno zelena listnata zelenjava. Železo vsebujejo tudi polnozrnate žitarice, rdeča leča kot tudi temno zelena listnata zelenjava (to je pravi zeleni čudež) ter morske alge.

Visokokakovostna prehrana z dodanimi vsemi bistvenimi sestavinami je tudi mogoče pripraviti samo iz rastlinskih živil. Zato v svojo prehrano brez obotavljanja vključite več živil rastlinskega izvora! Razen tega pa je en dan prehranjevanja v tednu v rastlinskem duhu ta prava odločitev.